体脂肪を落としながら、太りにくい体質をつくるためには「運動」が大切となります。しかし、仕事や家事に忙しいと、外でのジョギングやジム通いが難しいという方も多いのではないでしょうか。
今回は、有酸素運動と無酸素運動と筋トレの関係性をご紹介いたします。
ダイエットに効果的な運動とは？
まずはダイエットに効果的な運動の種類を見ていきましょう。
運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分類できます。
有酸素運動だけではだめ？
効率的にダイエットをしていくためには、カロリーを燃やす有酸素運動に注目が集まりがちですが、じつは有酸素運動だけ行っていると思わぬ落とし穴が待っています。
有酸素運動を繰り返すことによって、同じ運動をする場合のカロリー消費を抑えてしまうのです。このような「省エネの体質」は、 多くのカロリーを消費しないように、筋肉は必要最低限の大きさになり、そこで燃やすカロリーの量は少なくなっていきます。ダイエットが目的であれば、カロリーの消費が少なくなることは避けたいところです。
そのためには、筋肉の大きさを維持するための運動を、有酸素運動に並行して行うことが重要になります。
筋肉を大きくするための運動といえば、筋力トレーニングに代表される無酸素運動です。有酸素運動によって燃やせるエネルギーの量を増やし、維持していくためにも、適度に筋トレをしていくことが非常に大切となります。
つまり、ダイエット中の運動として、多くのカロリーを燃やし続ける有酸素運動と、カロリーを多く燃やせる体質にする無酸素運動をバランスよく行うことがポイントといえます。
運動の順番とポイント
自宅でダイエットをするためには、大きく2つのポイントがあります。
有酸素運動と無酸素運動の順番に気をつける
カロリーを燃やすための有酸素運動は、必ず「筋トレなど無酸素運動の後」に行うようにします。 これは、筋トレをして筋肉に刺激を入れることで、基礎代謝が高まるはたらきを活用する方法です。
筋トレをした後には、体脂肪を燃えやすい形にしてくれるアドレナリンや成長ホルモンが多く分泌されます。 筋トレによって体脂肪が燃えやすい形になったところで、実際に体脂肪を燃やすための有酸素運動を行うことで、より多くの体脂肪を燃やすことが可能となるのです。
反対に、先に有酸素運動を行い、後から筋トレなどの無酸素運動を行うと、体脂肪を燃やす効果をあまり引き出すことができません。 筋トレをすることで分泌されるアドレナリンや成長ホルモンはあまり分泌されず、体脂肪が燃えやすい形になりにくいからです。少しでも多くの体脂肪を燃やすためには、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番を意識するようにしましょう。
有酸素運動はハードにやらない
有酸素運動をダイエットに活かすためには、ハードにやりすぎないことが大切となります。 イメージとしては、有酸素運動をしながら酸素をできるだけ多く体内に取り入れるようにすることがポイントです。
つい、より多くの体脂肪を燃やそうとして、有酸素運動がハードな運動になってしまうことがあります。 そうなると、知らず知らずのうちに有酸素運動から無酸素運動になってしまい、ドッと疲れる割にはあまりダイエット効果が引き出せない事があります。
有酸素運動のペースとしては、軽く息が弾む程度の運動がちょうどいいといわれます。また、有酸素運動は「20分以上続けること」が大切です。
体を動かし始めてから20分経った後から、体脂肪が燃え始めるためです。 自分にとって無理のない運動ペースで、20分以上の有酸素運動をするようにしましょう。