ボディメイクという言葉を聞いたことはありますか？
ボディメイクとは、体重や体脂肪率に捕われるのではなく、トレーニングによって理想の体型を手に入れる方法です。
今回は、そんなボディメイクについてご紹介いたします。
ボディメイクとは？
『ボディメイク』の定義は実は曖昧で、学術的定義はありません。一般的には、『ダイエット』が体重を落とす事だけにフォーカスしたもので、「ボディメイク」は体重だけでなくスタイル全体が健康的でメリハリのある体を手に入れる事にフォーカスしたものと考えてください。
おそらく『ボディメイク』は海外のモデルさんから輸入された考え方だと思われます。海外のモデルさんはスタイルを良くするために筋肉トレーニングをします。『ボディメイク』、日本の遅れたダイエット文化にアメリカの進んだダイエット文化が輸入され、その差異が生んだ言葉です。海外のモデルさん達は日本の『ダイエット』でなく『ボディメイク』をしています。
痩せるだけのダイエットとどう違うのか
皆さんは、痩せているとか、太っているなどをどんな基準で決めますか。『体脂肪率を減らす』『体重を減らす』『ＢＭＩ値を下げる』などではないでしょうか？しかし、これらの数値にこだわる事は本当に必要なのでしょうか？
例えば、身長も体重も同じＡ君、Ｂ君がいたとします。Ａ君は体脂肪率30%、Ｂ君は体脂肪率10%だとします。どちらが痩せているかと言われたらＢ君と答えるでしょう。しかし、良く考えてみれば同じ体重です。本当に体重にこだわる必要性があるのでしょうか？
では、体脂肪率はどうでしょう？Ａ君とＢ君が身長180cm体重50kgであるとします。もはやＡ君もＢ君も体脂肪率をどうこう言う前に、細すぎて健康的には見えないと思う方が多いのではないでしょうか？本当に体脂肪率にこだわる必要性があるのでしょうか？
ＢＭＩ値も同じような現象が起こります。ＢＭＩ値は『体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）』で計算して肥満度を導き出します。18.5以上25未満が標準で、25以上は肥満となります。ちなみにラグビー選手の五郎丸歩選手29.2で完全に肥満領域に入ります。しかし、彼が肥満に見えますか？むしろヘラクレスのように頑丈そうな体をしています。本当にＢＭＩ値にこだわる必要性があるのでしょうか？
『ダイエット』とはこれら数値にこだわり体重を減らす事に主を置くことが多いのではないでしょうか？それに対して『ボディメイク』は自分がなりたい理想の体型、張りのある健康的な見た目に主を置きます。あくまで数値は数値で、あなたの理想的な体型を作ることが『ボデイィメイク』なのです。
ボディメイクのやり方
結論から言うと、ボディメイクでは筋肉で理想の体型を作ります。
人間の体型は骨格（骨の形態）と筋肉と脂肪で型造られています。骨格は大人になれば変える事ができません。また、脂肪は付き過ぎると重力に負けて下がってきてしまいます。重力に抗って綺麗なボディラインを作ることができるのは筋肉です。また、筋肉を付ける事により綺麗なボディラインの他にも、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼する、ホルモンの分泌が促され肌が綺麗になるなどの効果も期待できます。
では、どのように筋肉をつければよいのでしょうか？
それは、『一週間に1～2回程度の筋力トレーニングを１５～３０分程度おこなう』『食事から炭水化物（糖質）を減らす。蛋白質、良い脂質を摂取する』の２点を行えばよいのです。
一週間に1～2回程度の筋力トレーニングを15～20分程度おこなう。
１週間に１回の筋力トレーニングは、15～20分程度で
綺麗なボディラインを作るには筋肉を大きくする必要性があります。大きくなる筋肉は速筋と言われている筋肉で、短時間で負荷の高い筋力トレーニングを行うことで大きくなります。筋力トレーニングというと長く時間をかけて行う必要があると思われがちですが、実際は、高い負荷を筋肉に与えることで脳に「筋肉が大きくなる必要性がある」と思わせるだけでいいのです。
その時間はなんと７秒間です。そのため、綺麗なボディラインを作るのであれば15分から20分程度の運動で十分なのです。
もし、有酸素運動を付け足したいのであれば、この15分程度の筋力トレーニングの後に行うと、より効果的です。
食事から炭水化物（糖質）を減らす。蛋白質、良い脂質を摂取する
食事から炭水化物（糖質）
ボディメイクで最も減らした方が良い栄養は炭水化物（糖質）です。体内で余ってしまうと、もっとも脂肪になりやすく、血管の老化の原因にもなってしまいます。
最初は砂糖の入った飲料水やお菓子、お惣菜や既製品をやめます。次に一日の食事の中で一回だけ主食を無くすようにしていき、その代わりにお肉や魚で蛋白質の摂取を増やしてください。慣れたら二回目の食事の炭水化物をお肉、魚、野菜に変えていきます。
ここまでくれば恐らくボディラインにも変化があるでしょう。三回目の食事について体調と相談しながら同じように食事を変えていきます。
良い脂質を摂取する
ボディメイクで最も減らした方が良い脂質はトランス脂肪酸です。最も有名なのがマーガリンですが、パンなどにはショートニングとか植物性油脂と記載してあります。さらに、ファミリーレストランやファーストフード店の揚げ物にはトランス脂肪酸のたっぷり入った油を使っているため、避けた方が良いでしょう。これらの脂肪は体内に蓄積する上に体を酸化させるため絶対に避けるべき油です。
逆に炒め物なのでは酸化しにくいオリーブオイルを（化学溶剤を使用していないもの）、サラダなどのドレッシングについてはオメガ３脂肪酸を豊富に含む紫蘇油、あまに油、えごま油などを積極的に使用するようにしましょう。それによって、無駄な脂肪を蓄えなくなり、ハリのある皮膚を維持することが出来ます。お勧めのメニューは、納豆に紫蘇油と醤油と塩を入れて食べると美味しく蛋白質とオメガ３脂肪酸を摂取できます。
ボディメイクの注意点
筋力トレーニングを行えば有酸素運動は少しで十分
強度の有酸素運動は活性酸素を生み出します。もし、早く体脂肪を落とすために行いたいのであれば、筋力トレーニングをした後に２０分程度行うとよいですが、週に一回程度で良いです。筋力トレーニングもやり過ぎは老けて見られてしまうので15～20分程度にしましょう！
体調と相談しながらおこなう
炭水化物（糖質）制限を始めるとエネルギー回路が変わるまでダルさや体調不良が出る人がいますので、あわてず確実に進めて下さい。また、たまに羽目を外してしまっても今までやってきた糖質制限や運動の効果が無くなる訳ではないので、羽目を外してしまうことがあってもゆっくりと根気強く断続していきましょう。
ボディメイクについて理解していただけましたか？
ボディメイクはダイエットと違い、体重や体脂肪率に捕われるのではなく、筋トレと食事によって身体を引き締める方法です。
皆さんもボディメイクを行って引き締まった体型を手に入れてみませんか？