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自宅で簡単筋トレと有酸素運動!〜中編〜


ダイエットは、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です。

今回は、自宅でオススメの筋トレについてご紹介いたします。

 

基礎代謝を高める筋トレメニューとして、まずはスクワット。

スクワットは、太ももやお尻まわりの筋肉を鍛えることができる筋トレで、

比較的大きな筋肉を鍛えられるため、体脂肪が燃えやすい体づくりに効果的です。

1. まっすぐに立った姿勢で、足を肩幅より足ひとつ分開きます

2. つま先を時計の針でいえば「1255分」くらいに向けます

3. 手を頭の後ろで組みます

4. 視線は落とさず、真正面に向けます

5. 「イスに腰掛ける」イメージで、腰を落としていきます

6. さらに床で「Z」をつくるくらいまで腰を落とします

7. かかとで踏ん張りながら、腰を戻します

このスクワットを、まずは115回を目標にやっていきましょう。

スクワットのコツとしては、つま先をほんの少し開くこと、上半身は胸を張る状態をキープすること、腰を落としたときにつま先が浮かないように踏ん張ることの3つです。

 

 

主に下半身を鍛えるスクワットに対して、

上半身の筋肉を鍛えるためにはクランチという筋トレが効果的。

1. ヨガマットやバスタオルを敷いて、仰向けになります

2. 両腕は手のひらを下にして、体の横に伸ばします

3. 膝を曲げ、かかとが手の指先の20cm先にくるようにします

4. あごを引いた状態で頭を床から離します

5. 頭から首、肩甲骨、さらに背中の順番で床から浮かせていきます

6. 手を床につけたまま、指先とかかとをタッチさせます

7. 背中から肩甲骨、首、さらに頭の順番で床に戻します

このクランチを、まずは120回を目標にやっていきましょう。

コツとしては、頭から背中にかけて順番に床から浮かせていくときに、「紙を丸める」イメージをつくることと、腹筋を意識することの2つです。

 

 

あまり運動する習慣のない方であれば、いきなりスクワットをすると体を痛めてしまうこともありますので、その場合はまずは体を動かすことに慣れる意味でも、クランチから始めるのがオススメです。


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